附1、暖身运动及拉筋运动

最尊贵的净莲上师讲授

（敬请配合视频拜读）

 

两脚打开，与肩同宽。

然后从头部开始，上下、上下三次。好，然后左看右看，转左边、然后转右边，左边右边三次。然后靠肩膀，头尽量靠左边的肩膀、靠右边的肩膀，这样三次。好，接下来旋转头，顺时钟三圈，逆时钟三圈。

接着我们动肩膀，往后转三圈，然后往前转三圈。

举起手臂，转手腕，顺时钟三圈，反时钟三圈，转完甩手。

然后转动我们的腰部，画一个大圆圈，这时候脚可以先打开一点，然后转圈，顺时钟转三圈，逆时钟转三圈。

好，接下来是两个膝盖，也是顺时钟三圈，反时钟三圈。

然后把我们的脚踝松开，把脚立起来转动三圈，然后反方向转三圈，转完之后踢一踢，再换边，右三圈，左三圈，转完甩脚，甩一甩。

然后就坐下来，将两只脚掌相对，脚掌对脚掌，尽量往身体拉，往身体拉靠身体。然后我们从左边的膝盖开始弹，左手按着左边的膝盖，一二三四五六七八，然后用力往下按（弹八下，往下按），一共做四次。左边按完按右边，一二三四五六七八，往下按，先弹八下，然后用力往下按，往下按的时候手要打直，尽量往地上按下去。接下来就是两个膝盖一起，两只手放在两个膝盖上，一二三四五六七八，往下用力压，这样也是做四次。

将左膝盖弯曲，然后把左脚背放在右脚的大腿上，也是弹八下，一二三四五六七八，然后往下压，也是做四次。做完四次以后，我们就用两手把脚举起来，举到水平的高度，然后往身体靠，尽量拉往身体，这样用力拉四次,然后再左右摇动，把筋拉开，摇动几次以后，我们就旋转脚踝，把脚踝松开，顺时钟转一转，逆时钟转一转。接下来我们把它靠身体的外侧，然后弹八下，把它立起来，这个也是做四次。

做完我们就换边，也是右脚放在左脚的大腿上，然后右手放在右膝盖上，弹八下，往下压，也是重复做四次。然后把脚抱起来，尽量往身体靠，用力拉四次，然后再左右摇动，然后旋转脚踝，顺时钟转一转，逆时钟转一转。放在身体的右外侧，然后手放在膝盖上，弹八下以后，把脚立起。

接下来我们把两脚尽量打开，越开越好。

我们先从左边开始做：左边的外侧，然后内侧，然后中间，我们用力地往下压，一二三四五六七八，二二三四五六七八，就是用弹的（方式），三二三四五六七八，四二三四五六七八，对，用弹的（方式），这样你会觉得说，那个筋被拉得很紧，那个就是慢慢把筋弹开，等一下你盘腿的时候就一点都不会费力了。所以我们先朝外侧试试，接下来是朝内侧、左脚的内侧也是一样，弹四个八，一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七停。现在是中间，就是左脚的中间，头靠左脚的中间，然后也是弹，一二三四五六七八，二二三四五六七八，这样弹四个八。刚才做完了之后，就用两手抱着脚，然后头弯下去，尽量靠腿，这样数到十。

然后换边，再同样的，先外侧弹四个八，然后内侧弹四个八，中间四个八，最后抱着脚数到十。

原来是头往前，这样四个八，要不要试试看？那样会更痛，如果……，OK，已经有师兄开始做了，好吧，加油！这个做完，我们的苦难就结束了。往前弹四个八，然后两只手抓住两只脚数到十，然后头再抬起来。

我们做完要把脚这样动一动，因为刚才用力拉得很紧，我们现在要把它松开，所以左脚动一动，右脚动一动。

好，这样我们就可以盘腿来打坐啦。